4个步骤教你学会“抗干扰”的能力

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在信息爆炸的时代,如何做到不分心,可能是我们最需要的技能,本文提供了一套帮助读者实现“专注”的办法

我知道一个人的注意力是怎么被分散的。因为十多年来,我一直在帮助科技公司开发那些“让人忍不住点开”的产品。2014年我写过一本关于分散注意力的书,书名叫《上瘾:如何养成良好习惯》,这本书教企业如何帮助客户养成健康的习惯,比如定期去健身房?#32479;?#20581;康的食物。

但是在写这本书的过程中,我也会被某些事情干扰。我记得有一天下午,我和女儿参照着一本书坐一起做活动,这是一本帮助父亲和女儿建立感情的书。其中一个练习是问对方:“如果你能拥有超能力,你想拥有什么?”在我女儿回答的这个问题的时候,我感到口袋里有嗡嗡声,一封工作邮件分散了我的注意力。

“?#32844;鄭俊?#22905;问我。

“等一下,我回复个邮件?#20445;?#25105;嘟囔道,眼睛盯着手机,手指不停地敲着屏幕。

我特别想知道当时她说了什么,但我没听清。因为当她告诉我她的超能力时,我正忙着?#35789;?#26426;。我抬头时,她已经离开房间了。

因为我分心了,我错过了一个完美的父女时刻。那时我就知道,我需要学习如何管理自己的注意力。我想从科技产品中得到便利,而不是让科技产品占了我的便宜。

如果你问我想要什么超能力,我的答案是?#20309;?#24819;要专注的能力。

科技正变得越来越?#21344;埃?#30005;子产品无处不在。希望科技公司改变这些产品,或者希望你的?#20064;?#23398;会尊重你的时间,那不太现实。虽然分心不一定是你的错,但责任确实应该由你自己来承担。所以,是时候来好好学习一下如何避免让自己分心了。

首先我们来看一下注意力分散的定义是什么?

根据美国心理学协会的《心理学?#23454;洹罰ˋmerican Psychological Association Dictionary of Psychology),注意力分散是“打断注意力的过程”和“把注意力从你的兴趣点上转移开的刺激或任务”。换句话说,分心会让我们远离我们想要做的事情,无论这件事情是在家里与爱人共度时光,还是在工作中要完成的一项任务。

如果分心成为一种习惯,我们可能无法在工作和个人生活中保持创造力所需的注意力。更糟糕的是,如果我们经常因为分心而远离朋友和家人,我们就会渐渐失去培养心理健康所需的人际关系。

干扰来自方方面面,比如你在与家人和朋友聊天时,突然来了个短信通知;比如当你打算集中工作时,同事过来找你聊天;再比如当你打算看书时,?#21019;?#24320;手机开始刷微信公众号。

“分心”的反义词是“专注?#20445;?#19987;注帮助我们朝着正确的方向行动,是?#24515;?#30340;的动作。任何行动,比如做一个大的项目,获得足够的睡眠或体育锻炼,吃健康的食物,花时间?#20102;?#25110;祈祷,或花时间与所爱的人在一起,如果是有意为之,都是专注的表现,专注就是做“你曾经说你要做的事”。

是什么使我们专注或分散注意力呢?所有的人类行为都是由外部或内部诱因所导致的。

外部诱因是来自我们环境的提示,告诉我们下一步该做什么,比如说手机一响让你查看消息。影响注意力的因素也可能来自于一个人,例如同事的干扰,?#35789;?#26159;一个静止的物体也可能变成一个外部的诱因:你看见电视机就想打开它。

内部诱因是来自内部的,当我们饿了的时候,我们会想吃东西;当我们觉得冷时,就会穿上毛衣。当我们感到压力或孤独时,我们可能会向朋友寻求支持。?#35789;?#26159;对快乐的?#37322;?#36825;种?#37322;?#26412;身也是一种不舒服的?#37322;?#22240;为其内在诱因是?#22909;?#24773;绪,因为有?#22909;?#24773;绪,所以想要得到快乐。

?#28909;?#25152;有的行为都是由外部或内部的诱因所激发的,那么我们想要做的行为(专注)和那些让我们偏离方向的行为(分散注意力)也都来自于这两个来源。

现在我们可以描绘出一个完整的画面,我称之为“不可分散模型”:

步骤1:掌握内部诱因

为了克服干扰,你需要了解是什么驱动着你的行为——是什么促使你不由自主地?#35789;?#26426;或再读一封电子邮件。

人类行为的根本原因是想逃避不适。甚至当我们认为自己是在寻求快乐时,实际上也在想摆脱痛苦。

我们沉迷于打游戏、玩微博、看微信、刷抖音,不仅是因为它们能给我们带来乐趣,还因为这些事情能让我们?#24736;?#20182;心理不适中解脱出来。

因此,分散注意力是对不良情绪的一种不健康的逃避。一旦你理解了内在的诱因,如无聊、孤独、不安全?#23567;?#30130;劳和不确定性,你就可以探索出办法以更健康的方式应对这些感觉。你不能控制你的感觉,但你可以学会控制你对这些感觉的?#20174;Α?/p>

首先,你可以改变你对这些不良情绪的看法。

研究表明,忽视这些内部诱因可能会?#23454;?#20854;反,?#31181;瓶释?#25110;冲动可能会使欲望变得更强烈,我们有更聪明的方法来应对不适的感觉。

位于西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心的乔纳森·布里克(Jonathan Bricker)博士提出了一套我们在面对这些“分散注意力的诱惑”时可以采取的办法,他的这套方法通过行为变化帮助病人减少了健康风险。

  1. 确定你的冲动背后的感觉或想法:当你发现自己即将分心时,?#39029;?#20419;使你分心的内在诱因。比如:你是不是感到?#23396;?#19981;安,甚至做不下去工作?
  2. 把它写下来:布里克(Bricker)建议你把这种感觉写下来,包括出现这种感觉的时间,以及出现这种感觉时你在做的事情。把让你分心的事情记录下来,可以帮助你把行为和它们的内在诱因联系起来。你越善于注意某些行为之前的想法和感受,你就会越善于管理它们。
  3. 探索这种感觉:布里克(Bricker)建议保持住注意力分散之前的感觉,你会感到紧张不安吗?你会感到胸口发紧吗?布里克建议尝试“流叶”的方法。具体做法是想象你自己站在一条小溪边,小溪上的树叶轻轻飘过。把你?#38498;?#20013;的每个想法和消极的感觉都放在一片叶子上,看着它们飘走。

步骤2?#20309;?#19987;注腾出时间

在这个时代,如果你不做好一天的计划,别人可不会等你。如果你不知道自己想做什么,那么每件事都可能会分散你的注意力。想要为真正重要的事情腾出时间,请遵循以下步骤:

(1)不要选择你的目标,要选择你的价值观

价值观是你想成为的人的特质。比如说:你想成为某个团队中的一员,或者成为一个慈爱的父母,或者处在良好的婚姻关系中,或者你想寻求智慧,又或者你想拥有健康的身体,只有你才能决定哪些价值对你来说是重要的。

(2)把你的价值观转化为时间

很多人都在谈论什么?#36816;?#20204;来说是重要的——家庭、健康、朋友,但回过头来想想自己在这些生活领域投入时间时,其实并没有全心投入,而是会分心,无法坚持到?#20303;?#20182;们没有实践自己的价值观,因为他们没有为自己腾出时间。

(3)给你的日程设置时间表

确保你为自己的价值观腾出时间的最?#34892;?#26041;法是设定时间表,时间限制意味着决定你要做什么,什么时候做。我们的目标是创建一个模板来规划你每天的时间,填补日历上的空?#20303;?/p>

你做什么并不重要,重要的是你要做你之前计划要做的事。你可?#36816;?#24494;博,但要在规定的时间内——而不是牺牲你“计划要做的事情”的时间,比如和家人在一起。

根据你的价值观,决定你想在生活的各个领域投入的时间长度,确保你为自己想做的事情?#25165;?#20102;足够的时间。然后,为你完美的一周做一个周日历模板。接下来,每周花15分钟反思和完善下一周的日程?#25165;擰?/p>

步骤3:破解外部诱因

科技公司利用外部诱因来吸我们的注意力,手机一响,我们就可能会分心,让我们偏离真正想做的事情。我们可能会试图忽略这些诱因,但研究表明,忽略一个电话或信息,可能和回复一个电话或信息一样让人分心。

然而,并不是所有的外部诱因都会让人分心,如果是用于帮助你完成任务,外部诱因可以提醒你做你计划之内的事情。正确的做法是想想这个外部诱因是不是服务于你,还是你为它服务。如果这些外部的提示引导你专注,那就保持它。如果它让你分心,那就消除它。

外部诱因无处不在,?#27604;唬?#25163;机可能是最麻烦的外部诱因之一,它也可能是分散注意力的主要来源,你可以通过四个步骤减少来自手机的干扰:

  1. ?#22659;盒?#36733;你不怎么需要的应用程序。
  2. 替换:当你使用社交?#25945;?#21644;YouTube等可能分散注意力的应用程序时,尽量在电脑上登陆,而不是手机上。
  3. 重新?#25165;牛?#25226;你看到就想点开的应用程序隐藏起来。
  4. 通知设置:逐个检查每个应用程序的通知权限,确保只有值得你关注的应用程序才能给你发送通知。

步骤4:用契约精神防止分心

最后一步,成为专注的人需要具有契约精神。我们可以做一些 “预先的?#20449;怠?#26469;帮助自己克服分心。

有三种类型的?#20449;担?/p>

  1. “努力协议”是一种预先?#20449;担?#24847;思是增加做你不想做的事情所需的努力。增加额外的努力会迫使你?#39318;约海?#20998;散注意力是否真的值得付出额外的努力。
  2. “价格协议”的意思是如果你一旦做了不该做的事情,就要付出金钱的代价。这?#22336;?#27861;在帮助吸烟者戒烟时取得了很好的效果。我在写书时就用了这种办法,我跟合作方?#20449;担?#22914;果在DDL之前没完成,就给他1万美元。结果我顺利写完了这本书。
  3. “身份协议”也可以帮助你克服干扰。你的自我形象对你的行为有深刻的影响。通过接受一个新的身份,你可以让自己在你相信自己的基础上做出决定。举个简单的例子,那些自称为“素食者”的人,他们不需要花费太多的意志力就能不吃肉。

同样,你想做到不分心,就要停止告诉自己 “我是专注的人”。如果你告诉自?#28023;?#20320;是那种很容易分心的人,那么它马上就会变成现实。但是,如果你相信自己是专注的人,你就能让自己对干扰做出更明智的?#20174;Α?/p>

我们可以这样做

变成一个专注的人并不复杂,遵循以上四个步骤:首先了解你的内在诱因,然后为你想做的事情?#25165;?#22909;时间,之后破解外在诱因,最后利用契约精神来防止分心。这些都是可以重塑你生活的?#30475;?#24037;具。

 

作者:尼尔·埃亚勒(Nir Eyal)

原标题为:Being ‘Indistractable’ Will Be the Skill of the Future

译者:Jane,神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

来源:https://36kr.com/p/5258698

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题图来自Unsplash,基于CC0协议

评论
?#38431;?#30041;言讨论~!
  1. 专注力这种东西都是从小培养的。

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