4個步驟教你學會“抗干擾”的能力

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在信息爆炸的時代,如何做到不分心,可能是我們最需要的技能,本文提供了一套幫助讀者實現“專注”的辦法

我知道一個人的注意力是怎么被分散的。因為十多年來,我一直在幫助科技公司開發那些“讓人忍不住點開”的產品。2014年我寫過一本關于分散注意力的書,書名叫《上癮:如何養成良好習慣》,這本書教企業如何幫助客戶養成健康的習慣,比如定期去健身房和吃健康的食物。

但是在寫這本書的過程中,我也會被某些事情干擾。我記得有一天下午,我和女兒參照著一本書坐一起做活動,這是一本幫助父親和女兒建立感情的書。其中一個練習是問對方:“如果你能擁有超能力,你想擁有什么?”在我女兒回答的這個問題的時候,我感到口袋里有嗡嗡聲,一封工作郵件分散了我的注意力。

“爸爸?”她問我。

“等一下,我回復個郵件”,我嘟囔道,眼睛盯著手機,手指不停地敲著屏幕。

我特別想知道當時她說了什么,但我沒聽清。因為當她告訴我她的超能力時,我正忙著看手機。我抬頭時,她已經離開房間了。

因為我分心了,我錯過了一個完美的父女時刻。那時我就知道,我需要學習如何管理自己的注意力。我想從科技產品中得到便利,而不是讓科技產品占了我的便宜。

如果你問我想要什么超能力,我的答案是:我想要專注的能力。

科技正變得越來越普及,電子產品無處不在。希望科技公司改變這些產品,或者希望你的老板學會尊重你的時間,那不太現實。雖然分心不一定是你的錯,但責任確實應該由你自己來承擔。所以,是時候來好好學習一下如何避免讓自己分心了。

首先我們來看一下注意力分散的定義是什么?

根據美國心理學協會的《心理學詞典》(American Psychological Association Dictionary of Psychology),注意力分散是“打斷注意力的過程”和“把注意力從你的興趣點上轉移開的刺激或任務”。換句話說,分心會讓我們遠離我們想要做的事情,無論這件事情是在家里與愛人共度時光,還是在工作中要完成的一項任務。

如果分心成為一種習慣,我們可能無法在工作和個人生活中保持創造力所需的注意力。更糟糕的是,如果我們經常因為分心而遠離朋友和家人,我們就會漸漸失去培養心理健康所需的人際關系。

干擾來自方方面面,比如你在與家人和朋友聊天時,突然來了個短信通知;比如當你打算集中工作時,同事過來找你聊天;再比如當你打算看書時,卻打開手機開始刷微信公眾號。

“分心”的反義詞是“專注”,專注幫助我們朝著正確的方向行動,是有目的的動作。任何行動,比如做一個大的項目,獲得足夠的睡眠或體育鍛煉,吃健康的食物,花時間沉思或祈禱,或花時間與所愛的人在一起,如果是有意為之,都是專注的表現,專注就是做“你曾經說你要做的事”。

是什么使我們專注或分散注意力呢?所有的人類行為都是由外部或內部誘因所導致的。

外部誘因是來自我們環境的提示,告訴我們下一步該做什么,比如說手機一響讓你查看消息。影響注意力的因素也可能來自于一個人,例如同事的干擾,即使是一個靜止的物體也可能變成一個外部的誘因:你看見電視機就想打開它。

內部誘因是來自內部的,當我們餓了的時候,我們會想吃東西;當我們覺得冷時,就會穿上毛衣。當我們感到壓力或孤獨時,我們可能會向朋友尋求支持。即使是對快樂的渴望,這種渴望本身也是一種不舒服的渴望,因為其內在誘因是負面情緒,因為有負面情緒,所以想要得到快樂。

既然所有的行為都是由外部或內部的誘因所激發的,那么我們想要做的行為(專注)和那些讓我們偏離方向的行為(分散注意力)也都來自于這兩個來源。

現在我們可以描繪出一個完整的畫面,我稱之為“不可分散模型”:

步驟1:掌握內部誘因

為了克服干擾,你需要了解是什么驅動著你的行為——是什么促使你不由自主地看手機或再讀一封電子郵件。

人類行為的根本原因是想逃避不適。甚至當我們認為自己是在尋求快樂時,實際上也在想擺脫痛苦。

我們沉迷于打游戲、玩微博、看微信、刷抖音,不僅是因為它們能給我們帶來樂趣,還因為這些事情能讓我們從其他心理不適中解脫出來。

因此,分散注意力是對不良情緒的一種不健康的逃避。一旦你理解了內在的誘因,如無聊、孤獨、不安全感、疲勞和不確定性,你就可以探索出辦法以更健康的方式應對這些感覺。你不能控制你的感覺,但你可以學會控制你對這些感覺的反應。

首先,你可以改變你對這些不良情緒的看法。

研究表明,忽視這些內部誘因可能會適得其反,抵制渴望或沖動可能會使欲望變得更強烈,我們有更聰明的方法來應對不適的感覺。

位于西雅圖弗雷德·哈欽森癌癥研究中心的喬納森·布里克(Jonathan Bricker)博士提出了一套我們在面對這些“分散注意力的誘惑”時可以采取的辦法,他的這套方法通過行為變化幫助病人減少了健康風險。

  1. 確定你的沖動背后的感覺或想法:當你發現自己即將分心時,找出促使你分心的內在誘因。比如:你是不是感到焦慮不安,甚至做不下去工作?
  2. 把它寫下來:布里克(Bricker)建議你把這種感覺寫下來,包括出現這種感覺的時間,以及出現這種感覺時你在做的事情。把讓你分心的事情記錄下來,可以幫助你把行為和它們的內在誘因聯系起來。你越善于注意某些行為之前的想法和感受,你就會越善于管理它們。
  3. 探索這種感覺:布里克(Bricker)建議保持住注意力分散之前的感覺,你會感到緊張不安嗎?你會感到胸口發緊嗎?布里克建議嘗試“流葉”的方法。具體做法是想象你自己站在一條小溪邊,小溪上的樹葉輕輕飄過。把你腦海中的每個想法和消極的感覺都放在一片葉子上,看著它們飄走。

步驟2:為專注騰出時間

在這個時代,如果你不做好一天的計劃,別人可不會等你。如果你不知道自己想做什么,那么每件事都可能會分散你的注意力。想要為真正重要的事情騰出時間,請遵循以下步驟:

(1)不要選擇你的目標,要選擇你的價值觀

價值觀是你想成為的人的特質。比如說:你想成為某個團隊中的一員,或者成為一個慈愛的父母,或者處在良好的婚姻關系中,或者你想尋求智慧,又或者你想擁有健康的身體,只有你才能決定哪些價值對你來說是重要的。

(2)把你的價值觀轉化為時間

很多人都在談論什么對他們來說是重要的——家庭、健康、朋友,但回過頭來想想自己在這些生活領域投入時間時,其實并沒有全心投入,而是會分心,無法堅持到底。他們沒有實踐自己的價值觀,因為他們沒有為自己騰出時間。

(3)給你的日程設置時間表

確保你為自己的價值觀騰出時間的最有效方法是設定時間表,時間限制意味著決定你要做什么,什么時候做。我們的目標是創建一個模板來規劃你每天的時間,填補日歷上的空白。

你做什么并不重要,重要的是你要做你之前計劃要做的事。你可以刷微博,但要在規定的時間內——而不是犧牲你“計劃要做的事情”的時間,比如和家人在一起。

根據你的價值觀,決定你想在生活的各個領域投入的時間長度,確保你為自己想做的事情安排了足夠的時間。然后,為你完美的一周做一個周日歷模板。接下來,每周花15分鐘反思和完善下一周的日程安排。

步驟3:破解外部誘因

科技公司利用外部誘因來吸我們的注意力,手機一響,我們就可能會分心,讓我們偏離真正想做的事情。我們可能會試圖忽略這些誘因,但研究表明,忽略一個電話或信息,可能和回復一個電話或信息一樣讓人分心。

然而,并不是所有的外部誘因都會讓人分心,如果是用于幫助你完成任務,外部誘因可以提醒你做你計劃之內的事情。正確的做法是想想這個外部誘因是不是服務于你,還是你為它服務。如果這些外部的提示引導你專注,那就保持它。如果它讓你分心,那就消除它。

外部誘因無處不在,當然,手機可能是最麻煩的外部誘因之一,它也可能是分散注意力的主要來源,你可以通過四個步驟減少來自手機的干擾:

  1. 刪除:卸載你不怎么需要的應用程序。
  2. 替換:當你使用社交媒體和YouTube等可能分散注意力的應用程序時,盡量在電腦上登陸,而不是手機上。
  3. 重新安排:把你看到就想點開的應用程序隱藏起來。
  4. 通知設置:逐個檢查每個應用程序的通知權限,確保只有值得你關注的應用程序才能給你發送通知。

步驟4:用契約精神防止分心

最后一步,成為專注的人需要具有契約精神。我們可以做一些 “預先的承諾”來幫助自己克服分心。

有三種類型的承諾:

  1. “努力協議”是一種預先承諾,意思是增加做你不想做的事情所需的努力。增加額外的努力會迫使你問自己,分散注意力是否真的值得付出額外的努力。
  2. “價格協議”的意思是如果你一旦做了不該做的事情,就要付出金錢的代價。這種方法在幫助吸煙者戒煙時取得了很好的效果。我在寫書時就用了這種辦法,我跟合作方承諾,如果在DDL之前沒完成,就給他1萬美元。結果我順利寫完了這本書。
  3. “身份協議”也可以幫助你克服干擾。你的自我形象對你的行為有深刻的影響。通過接受一個新的身份,你可以讓自己在你相信自己的基礎上做出決定。舉個簡單的例子,那些自稱為“素食者”的人,他們不需要花費太多的意志力就能不吃肉。

同樣,你想做到不分心,就要停止告訴自己 “我是專注的人”。如果你告訴自己,你是那種很容易分心的人,那么它馬上就會變成現實。但是,如果你相信自己是專注的人,你就能讓自己對干擾做出更明智的反應。

我們可以這樣做

變成一個專注的人并不復雜,遵循以上四個步驟:首先了解你的內在誘因,然后為你想做的事情安排好時間,之后破解外在誘因,最后利用契約精神來防止分心。這些都是可以重塑你生活的強大工具。

 

作者:尼爾·埃亞勒(Nir Eyal)

原標題為:Being ‘Indistractable’ Will Be the Skill of the Future

譯者:Jane,神譯局是36氪旗下編譯團隊,關注科技、商業、職場、生活等領域,重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

來源:https://36kr.com/p/5258698

本文由 @36氪 授權發布于人人都是產品經理,未經作者許可,禁止轉載

題圖來自Unsplash,基于CC0協議

評論
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  1. 專注力這種東西都是從小培養的。

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